التغذية وعلاقتها بتحسين المزاج - ساينسوفيليا
التغذية وعلاقتها بتحسين المزاج
إعداد/ شمس سالم السيد أحمد
مراجعة/ آية محمد شكري
هل تؤثر التغذية على المزاج؟ وكيف تؤثر بالإيجاب أو بالسلب؟ هل يمكن لما تختاره من طعام أو شراب أن يؤثر على حالتك المزاجية؟
تتحدث كثير من الدراسات والأبحاث عن التغذية، ودورها في تغيير الحالة المزاجية سواء بالإيجاب أو بالسلب، كما رجح البعض أن التغذية لا تعتبر علاجا كاملا للإكتئاب، ولكنها جزء من خطة العلاج الشاملة.
كما يلعب الغذاء دورا رئيسيا في حياة الإنسان، حيث أن الغذاء يجعل جسمك يعمل، وينمو ويصلح نفسه.
يمكن أن يؤثر نوع الطعام الذي تتناوله علي كفاءة هذا العمليات. حيث يتكون الطعام من العديد من المواد الكيمائية المختلفة منها:
المواد الغذائيةالرئيسية: وهي المغذيات الموجودة بكميات كبيرة نسبيا مثل البروتين، السكريات.
المواد الغذائية التكميلية: وهي المكونات الموجودة بكميات صغيرة نسبيا مثل الفيتامينات، والألياف الغذائية، وقد تشمل أيضا الألوان (طبيعية وصناعية)، والنكهات، ومواد فعالة دوائيا مثل: الكافيين والمنشطات والسالسيلات، وغير ذلك .
تعريف المزاج:
المزاج: هو الشعور بشيء ما، أوالرغبة في القيام بشي ما.
كيف يؤثر الطعام الذي تتناوله على المزاج؟
يمكن للمكونات الغذائية أن تحدث تغيرات في بنية الدماغ الكيميائية مما قد يؤدي إلى تغير السلوك، وذلك حيث تحتوي بعض الأطعمة على الحمض الأميني التربتوفان -حمض أميني غير أساسي- مع دخول مزيد من التربتوفان الي الدماغ يتم تصنيع المزيد من السيرتونين في الدماغ (المعروف باسم منظم المزاج).
السيرتونين هو ناقل عصبي يساعد علي تنظيم النوم والشهية. كما يساعد على إعتدال الحالة المزاجية، ويساهم في تثبيط الألم.
نظرا لأن حوالي ٩٥% من السيرتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي، والجهاز الهضمي مبطن بمئة مليون خلية عصبية، فمن المنطقي أن العمليات الحيوية داخل الجهاز الهضمي لا تساعد فقط في هضم الطعام، ولكن أيضا تؤثر على حالتك المزاجية.
كما أن وظيفة هذه الخلايا العصبية، تتأثر بشكل كبير بمليارات البكتيريا الجيدة، التي تشكل الميكروبيوم المعوي. حيث تلعب هذه البكتريا دورا هاما في حماية بطانة الأمعاء. كما أنها توفر حاجزا قويا ضد السموم، وتنشط المسارات العصبية التي تنتقل مباشرة بين القناه الهضمية والدماغ.
وجبة الإفطار تحسن من الحالة المزاجية.
تناول وجبة الإفطار بانتظام يفيد في تحسين المزاج، وزيادة الطاقة طوال اليوم، والشعور بالهدوء.
وجبة الإفطار الجيدة تشمل: الألياف، والمواد المغذية مثل: البروتين ،والدهون الجيدة، والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة.
بعض الاطعمة التي تفيد في تحسين المزاج:
الكربوهيدرات:
توجد علاقة بين الكربوهيدرات وتحسين المزاج وذلك من خلال إحتواء الكربوهيدرات علي حمض أميني حيوي يسمي التريبتوفان.
وجد الباحثون أن إتباع نظام منخفض الكربوهيدرات قد يزيد من الشعور بالتعب، ويقلل الرغبة في ممارسة الرياضة لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. خاصة في الفترة الأولى من البدء في هذا النظام الغذائي، وتستمر هذه الأعراض حتى أسبوعين. لذلك يجب استشارة الطبيب قبل الشروع في أي من الحميات الغذائية، لتجنب بعض المخاطر الصحية، والتي تؤثر أيضا على الحالة النفسية للأفراد.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم:
وفق لدراسة قد أجريت على ١٧ من كبار السن في ولاية تكساس قد أظهرت أن إضافة ٢٠٠ ميكروجرام من السيلينوم في الطعام لمدة سبعة اسابيع، قد حسن بشكل متوسط من الحالة المزاجية للمشاركين في الدراسة، كما توجد دراسات سابقة أثبتت وجود علاقة بين قلة استهلاك السيلينيوم وتدني الحالة المزاجية.
بعض من الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم.
●فواكه البحر (المحار، السردين، السلطعون، الأسماك)
●المكسرات، والبذور وخاصة البندق.
●اللحوم قليلة الدهون، مثل لحوم الدجاج، ولحم البقر قليل الدسم.
● الحبوب مثل الارز البني، والشوفان.
●منتجات الألبان قليلة الدسم.
الأسماك الدهنية والغنية بأحماض الاوميجا ٣.
هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي؛ لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة الباكورة غنية بنوعين من اوميجا٣ (حمض الدوكوساهيكسانويك DHA)، (وحمض ايكوسابنتانويك .EPA) المعروفان بدورهما في تحسين الحالة المزاجية، والحد من الإكتئاب.
الشوكولاتة الداكنة.
غنية بالعديد من المركبات التي تحسن المزاج، من هذه المركبات، الكافيين، والثيوبرومين.
الأطعمة المتخمرة.
التي تشمل الزبادي، والمخللات حيث أنها تحسن صحة الأمعاء. كما أنها قد تزيد من مستوى السيرتونين.
الموز: يساعد الموز على تحسين حالتك المزاجية بشكل كبير، حيث أنه غني بفيتامين B6 مما يساعد على تصنيع الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة مثل الدوبامين السيرتونين، علاوة علي ذلك فهو غني بالألياف.
الشوفان: من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح حيث أنها مصدر ممتاز للألياف حيث أنها توفر ٨ جرامات في كوب واحد خام.
التوت: الغريب أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب، يحتوي التوت علي مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة، والمركبات الفينولية والتي تلعب دورا رئيسيا في مكافحة العوامل المؤكسدة في جسمك.
المكسرات والبذور: غنية بالبروتينات النباتية، والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر للتريبتوفان.
القهوة: هي أشهر مشروب في العالم لتحسين المزاج، يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبا طبيعيا يسمي الادرينورين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تزيد من التعب.
بعض العادات الصحية لتحسين المزاج:
النشاط البدني يساعدك على تحسين مزاجك.
قد أجريت دراسة أمريكية على ٤٦٤١ إمرأة تتراوح أعمارهم ما بين ٤٠-٤٥ عام، حيث توصلت الدراسة إلى وجود علاقة مباشرة بين السمنة والاكتئاب، إذ أن قلة النشاط البدني، وزيادة إستهلاك السعرات الحرارية يسبب الاكتئاب.
وينصح أصحاب الأوزان الزائدة بخفض أوزانهم تدريجيا، وذلك لتحسين من حالتهم المزاجية، كما أن الإلغاء الفوري للسعرات الحرارية قد تؤدي إلى الشعور بالعصبية.
أشعة الشمس تحسن من الحالة المزاجية.
أشعة الشمس تعمل علي زيادة مادة السيرتونين (هرمون السعادة) الذي يحسن من الحالة المزاجية، وتساعد أيضا علي إمداد الجسم بفيتامين د ، والذي يخفض من مستوي الكوليسترول في الجسم، ويمنع هشاشة العظام، ويحفز الجسم علي امتصاص الكالسيوم والفوسفور. ويتم ذلك بالتعرض لأشعة الشمس لمدة ٢٠ دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا.في الفترة بين الساعة الثامنة والنصف الى الساعة الحادية عشر صباحا.
المصادر:
التعليقات على الموضوع