فيتامين د فوائده وتواجده في الطعام - ساينسوفيليا
فيتامين د فوائده وتواجده في الطعام
بقلم: منة الله صفوت
مراجعة: دكتورة فوزية رفعت عبد الحميد
يحتوي الجسم على العديد من الفيتامينات و المعادن والتي تلعب دورًا أساسيًا في العمليات الحيوية في الجسم، ومن هذه الفيتامينات فيتامين د. في هذا المقال سوف نستعرض نسب فيتامين د في الجسم، وأهميته وأهم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين وفوائده وأضرار كثرة تناوله.
ما هو فيتامين د، وما الكمية التي يحتاجها الفرد؟
يعتبر فيتامين د مهم لكل من العظام وخلايا الدم والجهاز المناعي، وهو العنصر الغذائي الوحيد الذي يتم تصنيعه في الجلد عن طريق التعرض لأشعة الشمس، لذلك يجب الحرص على التعرض لأشعة الشمس كل يوم بنسب معتدلة.
تختلف نسب فيتامين د واحتياج الجسم منه تبعًا لعمر الشخص، فالشخص البالغ يحتاج حوالي ٦٠٠ وحدة دولية من فيتامين د في اليوم، ويحتاج الأطفال حوالي ٤٠٠ وحدة دولية كل يوم، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي ٨٠٠ وحدة دولية في اليوم. تعد الوحدة الدولية المتعارف عليها والمعتمد في تقدير وحساب نسبة فيتامين د، حيث يساوي الميكرو جرام الواحد ٤٠ وحدة دولية.
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة ومن اهمها:
التونة: تحتوي التونة على حوالي ٦٤٠ وحدة دولية من فيتامين د، وهي نسبة جيدة وتختلف باختلاف نوع التونة.
السلمون: يحتوي السلمون على نسبة تتراوح من ٤٠٠ الى ٧٢٠ وحدة دولية، وتختلف باختلاف نوع السلمون، كما يوجد العديد من أنواع السمك التي تحتوي على فيتامين بنسب جيدة مثل سمك الماكريل.
اللبن: يحتوي اللبن على فيتامين د، كما أنه يحتوي على الكالسيوم بنسب عالية وكلاهما أساسي ومهم للعظام لمنع الهشاشة ونحوها.
صفار البيض: يعد بياض البيض مصدر مهم للحصول على البروتينات المختلفة، فإن الصفار يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمه ومنها فيتامين د. تختلف نسبة الفيتامين نتيجة كمية تعرض البيضة لأشعة الشمس، فكلما زاد التعرض زادت النسبة، كما يختلف باختلاف كمية الفيتامين في غذاء الدجاج.
المشروم: يحتوي المشروم على فيتامين د النباتي، والذي يختلف قليلًا في التركيب عن فيتامين د الحيواني، وتزداد نسبته أيضًا بزيادة تعرضه لأشعة الشمس، وبالتالي فإن أكثر الأنواع المحتوية على فيتامين د هي الأنواع البرية والمتعرضة بشكل كامل للبيئة والشمس.
عوامل تؤثر على نسبة الفيتامين في الجسم:
السن: فكبار السن يكون تصنيع وامتصاص الفيتامين من الجلد لديهم اقل، لذلك عادة يحتاجون الى نسب اعلى قليلًا من الأشخاص الأصغر.
لون البشرة: حيث أن إمتصاص أشعة الشمس يكون أقل كلما كانت البشرة أغمق.
وجود مشاكل في الجهاز الهضمي: حيث أن الفيتامين يذوب في الدهون و بالتالي فإن أي مشاكل في الجهاز الهضمي تؤثر على ذوبانه و نسبة الدهون تؤثر على نسبة الفيتامين.
اذًا ما هي فوائد هذا الفيتامين؟
يمنع هذا الفيتامين بشكل أساسي هشاشة العظام ويعمل على ترسيب الكالسيوم عليها لزيادة صلابتها، كما يساعد على تقوية الجهاز المناعي، لذلك ينصح بعمل تحاليل بشكل دوري والتأكد من نسلة الفيتامين في الدم. أما إن كانت النسبة قليلة قد يلجأ الطبيب لإعطاء أقراص من الفيتامين بنسب معتدلة.
هل لزيادة نسبة الفيتامين عن المعدل الطبيعي مشاكل؟
هناك بعض المشاكل التي تظهر على الشخص عند كثرة تناول اقراص الفيتامين دون استشارة طبية و سوء استخدامة، وأهم هذه المشاكل:
زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام المعدة و القئ و الدوار، و قد يسبب مغص او إسهال، كما يسبب الشعور بالعطش بكثرة و كثرة مرات التبول.
على الرغم من أن الفيتامين من فوائد أنه يمنع هشاشة العظام إلا أن زيادة نسبته عن المعدل الطبيعي قد يؤدي إلى هشاشة العظام، وذلك لانه يتداخل مع فيتامين ك٢ (K2) والذي يعمل على تثبيت الكالسبوم على العظام ومنع انتقالها إلى الدم.
الفشل الكلوي: إن تناول الفيتامينات عمومًا بشكل مفرط يمكن أن يلحق الضرر بالكلى، فلا تستطيع القيا بدورها على النحو الأفضل.
إن الفيتامينات على الرغم من قلة وجودها في الجسم إلا أن هذه الكميات الصغيرة للجسم للقيام بالأنشطة الحيوية ونحوها والعيش بشكل جيد، وبالتالي يجب على الشخص الانتباه للتنويع في طعامه وتناول الأطعمة المفيدة والتنويع فيها، كما يجب على الشخص الحصول على أشعة الشمس لتحفيز الجلد لإنتاج فيتامين د بشكل خاص، لعيش حياة صحية مليئة بالسعادة وبعيدة عن آلام ومشاكل الأمراض المختلفة.
المصادر
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-foods-high-in-vitamin-d?ecd=wnl_spr_080420_REMAIL&ctr=wnl-spr-080420-REMAIL_nsl-LeadModule_title&mb=jY5BhK5IRMlR0TFs74rpuuHnVev1imbCg%40Zpp%40w42OU%3d
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#17
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-side-effects#16
التعليقات على الموضوع