هل يمكن أن يساعد الماغنيسيوم في تخفيف أعراض سن اليأس؟

الماغنيسيوم وأهميته للمرأة 

بقلم : سارة شرف الدين هاشم 

مراجعة علمية ولغوية : محمد ياسر الصدفي 

يحدث انقطاع الطمث للمرأة  بين 51-52 سنة من العمروينتج عن ذلك أعراضاً تسمى أعراض سن اليأس. تشمل الآثار الجانبية الشائعة صعوبة النوم وزيادة الوزن وضعف العظام. الماغنيسيوم معدن مهم في جسم الإنسان. يؤثر على تنظيم المزاج ، ويدعم العظام الصحية ومستويات الهرمونات ، ويشارك في مئات التفاعلات البيوكيميائية في جميع أنحاء الجسم. والأكثر من ذلك ، عندما تصل النساء إلى سن البلوغ ويمرون بتجربة انقطاع الطمث ، يصبح الماغنيسيوم مهمًا بشكل خاص لصحة جيدة وقد يساعد حتى في تقليل أعراض انقطاع الطمث.

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج  معرفته عن الماغنيسيوم وانقطاع الطمث ، بما في ذلك فوائده وآثاره الجانبية وطرق إدخاله في نظامك الغذائي.

انقطاع الطمث والصحة:

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية في حياة المرأة تحدث في سن 51-52 في المتوسط ، على الرغم من أنها يمكن أن تحدث قبل أو بعد سنوات عديدة.
يتميز انقطاع الحيض مع أعراض أخرى ، مثل ، صعوبة النوم ، وزيادة الوزن ، وانخفاض كتلة العظام والعضلات ، وتغيرات الهرمونات - وهي هرمون الاستروجين والبروجسترون.
نظرًا لأهمية الحفاظ على وزن صحي جنبًا إلى جنب مع العظام والعضلات القوية ، من المهم معالجة هذه المشاكل مبكرًا في سن اليأس.

الماغنيسيوم وصحة العظام:
قد يحسن النوم
ما يصل إلى 60 ٪ من النساء بعد انقطاع الطمث يعانون من الأرق أو صعوبة في النوم. بالمقارنة مع النساء قبل انقطاع الطمث ، فإن أولئك الذين يصلون الى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، يبلغون عن معدلات أعلى بكثير من قلة النوم - على وجه الخصوص ، الاستيقاظ طوال الليل.
العرق الليلي والقلق والاكتئاب وانخفاض الميلاتونين والبروجسترون ، وهما هرمونان لهما تأثيرات تعزز النوم ، يبدو أنهما السببان الرئيسيان لأرق انقطاع الطمث
يرتبط قلة النوم بمجموعة من الأعراض التي تتعلق بانقطاع الطمث ، والاكتئاب والتوتر وزيادة الوزن.
قد يعزز الماغنيسيوم النوم عن طريق تنظيم إيقاعات الجسم اليومية ، والمعروفة باسم الساعة البيولوجية للجسم ، وزيادة استرخاء العضلات. علاوة على ذلك ، يرتبط انخفاض تناول الماغنيسيوم بساعات نوم أقل وانخفاض جودة النوم بشكل عام.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 46 من كبار السن أن المكمل الغذائي المحتوي على ما يكافئ  250 مجم من عنصر الماغنيسيوم - أدى إلى زيادة كبيرة في مدة النوم وجودة النوم وإنتاج الميلاتونين ، في حين لم يلاحظ أي تحسن في مجموعة التحكم

قد يقلل من خطر الاكتئاب والقلق

الاكتئاب هو عرض شائع بين النساء في سن اليأس وبعد سن اليأس. على الرغم من ارتباطه بالعديد من العوامل ، فإن ضمان مستويات كافية من الماغنيسيوم قد يخفف من أعراض الاكتئاب
يلعب الماغنيسيوم دورًا رئيسيًا في وظائف الدماغ ، وتنظيم المزاج ، والاستجابة للضغوط ، مما قد يؤثر على تطور وبدء الاكتئاب والقلق.
ربطت دراسات مختلفة مستويات منخفضة من الماغنيسيوم بمعدلات أعلى من الاكتئاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على 8984 مشاركًا ، كان لدى أولئك الذين يتناولون مستويات منخفضة من الماغنيسيوم أقل من 183 مجم في اليوم معدلات اكتئاب أعلى
في دراسة أجريت على 171 امرأة بعد انقطاع الطمث ، كان 81.9 ٪ من المشاركين لديهم مستويات منخفضة من الماغنيسيوم في الدم. والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الماغنيسيوم كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن مستويات منخفضة إلى معتدلة من الاكتئاب
علاوة على ذلك ، وجدت بعض الأبحاث وجود صلة بين نقص الماغنيسيوم وزيادة القلق
وأخيرًا ، يواجه كبار السن خطرًا متزايدًا لنقص الماغنيسيوم. لذلك ، مع تقدم المرأة في العمر ، من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من الماغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكمل.

يدعم صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في النساء بعد انقطاع الطمث
على الرغم من أن انقطاع الطمث لا يسبب أمراض القلب ، إلا أن النساء بعد سن اليأس معرضات بشكل متزايد لخطر ارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) بسبب عوامل مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتوتر والعمر وضعف عادات نمط الحياة.
يتم تخزين ما يقرب من 60 ٪ من الماغنيسيوم في العظام ويلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من هشاشة العظام. يصيب هشاشة العظام - المعروف بأنه انخفاض كثافة المعادن في العظام - بين 10-30٪ من النساء بعد انقطاع الطمث ويزداد مع تقدم العمر.
تخضع العظام لعملية إعادة تشكيل طبيعية . خلال هذه المرحلة ، يتم تكسير العظام بواسطة  الخلايا هادمات العظم ثم يتم بناؤها بواسطة الخلايا بانيات العظم. بالنسبة للشباب ، يتم إعادة بناء العظام بشكل أسرع وأكثر فعالية.
أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى ارتفاع في نشاط خلايا هادمات العظم. ونتيجة لذلك ، يتم هدم العظام بمعدل أسرع من إعادة بنائها ، مما يؤدي إلى ضعف العظام .
يرتبط نقص الماغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بهشاشة العظام نظرًا لدوره المهم في زيادة قوة العظام. كما يرتبط أيضًا بانخفاض نشاط هرمون الغدة الجار درقية (PTH) وفيتامين د ، وكلاهما حاسم لنموالعظام.
علاوة على ذلك ، يبدو أن انخفاض الماغنيسيوم يقلل من نشاط خلايا العظم ويزيد الالتهاب ، مما يجعل العظام أضعف بمرور الوقت.
وجدت دراسة قصيرة المدى أجريت على 20 امرأة مصابة بهشاشة العظام أن أخذ مكمل يحتوي على 1830 مجم من سترات الماغنيسيوم - ما يعادل 290 مجم من عنصر الماغنيسيوم - يوميًا لمدة 30 يومًا أدى إلى انخفاض معدل فقدان العظام . 
بما أن الماغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام ، فإن ضمان مستويات كافية من الماغنيسيوم قد يبطئ معدل فقدان العظام.

مصادر الماغنيسيوم:

يوجد الماغنيسيوم في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية.

مصادر الطعام:

يوجد الماغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي.

تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماغنيسيوم :
لوز
أفوكادو
موز
الفاصوليا (أسود ، أحمر ، أبيض)
بروكلي
الكاجو
الشوكولاته الداكنة
الأسماك ، مثل سمك الهلبوت والماكريل والسلمون
الخضر الورقية ، مثل السبانخ
المكسرات ، مثل اللوز أو الكاجو
دقيق الشوفان
بذور مثل اليقطين والسمسم وعباد الشمس
فول الصويا
الحبوب الكاملة ، و القمح  والأرز البني
على الرغم من العديد من الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم المتاحة ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الماغنيسيوم من خلال النظام الغذائي. ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض تناول الفاصولياء والعدس والخضروات والحبوب الكاملة .
لدعم صحتك مع تقدمك في العمر ، تأكد من الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم في نظامك الغذائي.

مصادر طعام غنية بالماغنيسيوم