شغف العلم الذي لا ينتهي

كل ماتود معرفته عن الكربوهيدرات - ساينسوفيليا

 

كل ماتود معرفته عن الكربوهيدرات 

كل ماتود معرفته عن الكربوهيدرات

إعداد: أسامه محمد الكناني
مراجعة وتدقيق: د.محمد أمين البهنساوي

ما هي الكربوهيدرات؟ هل تؤدي الكربوهيدرات فعلاً إلي زيادة الوزن أم إلى فقدان الوزن؟ هل تساعد الكربوهيدرات في تنشيط الذاكرة؟ 

الكربوهيدرات عبارة عن السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. تعتبر الكربوهيدرات من أهم المغذيات الكبرى الموجودة في الطبيعة بالإضافة إلى كلاً من البروتينات والدهون. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للحصول علي الطاقة وتوجد الكربوهيدرات في النباتات حيث يدخل السيليلوز في تكوين البنية الخارجية للنبات مثل اللحاء بالإضافة إلى النشويات التي يتم تصنيعها داخل النبات مثل البطاطس والقمح والذرة. تحتوي الكربوهيدرات علي كلاً من الكربون والأوكسجين والهيدروجين بنسبة ١ : ١ : ٢ ممثلة في الصيغة الجزيئية التالية ( CnH2nOn).

باختصار الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها. وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى (مثل الدهون أوالبروتينات) بسهولة.

 

طبقاً لمعاهد الصحية الدولية يجب أن يحصل الإنسان علي الكربوهيدرات بنسبة من ٤٥ إلي ٦٥ ٪ من مجموع السعرات الحرارية. إذا كنت تناول ١.٨٠٠ سعر حراري يوميا فإنك ستحتاج إلى تناول ما بين ٢٠٢ جم إلي ٢٩٢ جم كربوهيدرات. بينما لا يتناول مرضي السكري أكثر من ٢٠٠ جم كربوهيدرات بينما تحتاج المرأة الحامل علي الأقل إلي ١٧٥ جم كربوهيدرات.

 

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى

سكريات أحادية:

أبسط أنواع الكربوهيدرات الموجودة تستخدم كمصدر للطاقة مثل الجلوكوز حيث يوجد داخل الدم بتركيز ٨٠ إلى ١٠٠ مجم لكل ١٠٠ملي لتر ويوجد الفركتوز في الفاكهة والعسل بينما يدخل الجلاكتوز في تكوين سكر اللبن أو لاكتوز الذي يتم إفرازه من الغدد الثديية من أجل تغذية الجنين. تدخل أيضاً في تكوين الكربوهيدرات الأكبر حيث يدخل الجلوكوز والفركتوز في تصنيع السكروز بينما يدخل الجلوكوز في تركيب الكربوهيدرات الاكثر تعقيداً مثل السليلوز والنشا والجليكوجين أو ما يعرف باسم النشا الحيواني. يتم هضم السكريات الأحادية سريعاً مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوي السكر في الدم، وتتميز بطعم سكري لذلك تسمي بالسكريات.

 

قليل السكر أو :Oligosaccharides

حيث تتراوح ما بين ٢ : ١٠ جزئيات من السكريات الأحادية تشمل السكريات الثنائية كلاً من سكر المائدة وسكر الشعير وسكر اللبن، حيث يتكون السكروز أو سكر المائدة من الجلوكوز و الفركتوز بينما يتكون سكر اللبن أو لاكتوز من الجلوكوز والجلاكتوز ويتكون سكر الشعير أو المالتوز من جزيئين من الجلوكوز. يمكن تكسيرها بواسطة الإنزيمات إلي الجلوكوز مثل إنزيم المالتيز الذي يعمل تكسير المالتوز إلي جلوكوز. يتميز كلا من السكريات الأحادية والسكريات الثنائية بسرعة امتصاصها وارتفاع سريع في مستوي السكر في الدم.

السكر المعقد أو :Polysaccharide

حيث يتكون من أكثر من ١٠ وحدات سكر أحادية مثل النشا والكيتين والسيليلوز. ولا يمكن هضمها بسهولة مثل السكريات الأحادية أو السكريات القليلة بل يتم تكسيرها بواسطة الإنزيمات إلى سكر أحادي.  كالخبز الأسمر والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الغنية جميعها بالألياف التي تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، حيث تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول ولا تقوم برفع سكر الدم بشكل سريع بل تحافظ على مستواه الطبيعي، كما تفيد الجهاز الهضمي وتسهل حركته ووظائفه.

إذن ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟

جميع الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الاخر، والتحكم بمستوى سكر الدم  أمر هام للتحكم بالوزن والسيطرة على السكري. الألياف مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم سكر الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها مثل البروكولي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح الكامل، تستغرق وقتا طويلا للهضم لذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء.

ولكن كيف نحصل علي الجلوكوز من النشويات؟  

النشا يتواجد في الحبوب والبقوليات والأرز والقمح والبطاطس والمكسرات حيث يتم تكسير النشا إلى كلاً من الدكسترين وايزومالتوز والمالتوز بواسطة إنزيم الاميليز ومن ثم يتم تحويلها إلى جلوكوز بمساعدة إنزيم مالتيز.

بينما يتكون الجليكوجين أو نشا الحيواني من ١٢ إلى ١٤ جزئ من الجلوكوز حيث يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد إلى جليكوجين ومن ثم عند امتلاء المخزن يتحول الجليكوجين إلى دهون. تستطيع معدة الإنسان بمساعدة الإنزيمات هضم كلا من النشا والجليكوجين بينما لا توجد الإنزيمات اللازمة لهضم السيليوز بينما توجد الإنزيمات في أكلات العشب وتوجد في النمل الأبيض حيث يتغذى النمل الأبيض على الخشب. يدخل السيليوز في تكوين الجدار الخارجي للنباتات حيث يوجد في أخشاب النباتات وفي القطن ويمكن استخدام السيليلوز في تصنيع الحرير المصنع والورق والحرير الصناعي. بينما يوجد الكيتين في قشور الجمبري وسرطان البحر حيث يتم عزل الكيتين وتحويله إلى كيتوزان حيث يستخدم في صناعة الشاش الطبي.

 الكربوهيدرات الجيدة و الكربوهيدرات السيئة:   

تشمل الكربوهيدرات الجيدة كلا من الحبوب الكاملة غير المكررة والبقوليات والفواكه والخضروات. بينما الكربوهيدرات السيئة مثل المعجنات والمشروبات الغازية والأرز الأبيض والدقيق الأبيض أو الحبوب المكررة والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض والوجبات السريعة.

تحتوي الكربوهيدرات الجيدة علي الآتي :

  1. قليلة أو متوسطة السعرات الحرارية.
  2. تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات.        
  3. خالية من السكريات المكررة مثل السكر الأبيض والحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض.
  4. تحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية.
  5. تحتوي علي كميات منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول.

فوائد الكربوهيدرات:

الصحة العقلية:              

وفقاً لدراسة نشرت في جريدة'' JAMA وجدت إن الأشخاص الذين يعتمدون في غذائهم علي محتوي عالي من الدهون ومنخفض من الكربوهيدرات أكثر عرضة للإصابة بالانزعاج والاكتئاب والغضب من الأشخاص الذين يعتمدون علي محتوي منخفض من الدهون وعالي من الكربوهيدرات .''وفقاً لدراسة أجريت عام ٢٠٠٨م بجامعة Tuftيمكن أن تساعد الكربوهيدرات أيضا في تنشيط الذاكرة حيث تعمل علي إفراز السيرتونين في الدماغ.

نقص الوزن:

قد يؤدي تناول الكربوهيدرات السيئة مثل المعجنات والمشروبات الغازية والأرز الأبيض والدقيق الأبيض والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض والوجبات السريعة إلي زيادة الوزن ولكن قد يؤدي تناول الكربوهيدرات الجيدة مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف إلى نقص الوزن حيث تعمل الألياف على ملء المعدة مما يعطي إحساس بالشبع.

وفقا لدراسة أجريت عام ٢٠٠٩م ونشرت في مجلة الغذاء " حيث اجريت الدراسة على نساء في منتصف العمر لمدة ٢٠ شهر حيث وجدت إن النساء التي تتناول كميات كبيرة من الألياف يفقدون الوزن أسرع من النساء التي تناول كميات أقل من الألياف".

خفض الكوليسترول:

تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف والمغذيات الكبري ما عدا (فيتامين ب ١٢ والصوديوم) وتحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة "تساعد الألياف على خفض مستوي الكوليسترول" كما قالت كيلي توبس أخصائية التغذية بمجلس الحبوب الكاملةتحتاج عملية الهضم إلى العصارة الصفراوية حيث يقوم الكبد بتحويل الكوليسترول إلى عصارة صفراوية مما يقلل من كمية الكوليسترول السيء.

" تعمل الحبوب الكاملة على تقليل الكوليسترول حيث تم إجراء دراسة على عدد من مرضي الكوليسترول الذين يتناولون حبوب خفض الكوليسترول وجد أن تناول ١٦ جم من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى حبوب خفض الكوليسترول يعمل على خفض الكوليسترول أكثر من المرضي الذين يتناولون الحبوب فقط" طبقا لدراسة نشرت في مجلة الأمريكية لتغذية السريريةلمعلومات أكثر عن الكوليسترول وأنواعه وأضراره يمكن مطالعة الرابط التالي

https://www.sciencophelia.com/2020/07/blog-post_0.html?m=1

نقص الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للحصول على الطاقة وبالتالي يؤدي عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات إلى شعور بالدوخة والضعف الجسدي والاجهاد وفقاً لجامعة ولاية أيوا. في حالة عدم وجود كميات كافية من الكربوهيدرات إلى تكسير البروتينات للحصول على الطاقة "فإن إستخدام البروتين كوقود بدلا من الكربوهيدرات يؤدي إلى ضعف العضلات ويؤدي أيضا إلى إنهاك الكلى ومرور نواتج ثانوية مؤلمة في البول " وفقا لجامعة سينسيناتي. يؤدي تناول كميات منخفضة من الألياف إلي حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي وإمساك.

كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟

عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

  • لا تعتمد على شرب عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى ثمرة الفواكه الطازجة.
  • تناول حبات فواكه وخضروات متنوعة كل يوم.
  • قلل من كمية السكريات المكررة مثل العسل والسكر الأبيض والبني، وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
  • اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل، ولكي تضمن أنك تشتري منتجاً كامل الحبوب افحص قائمة المكونات والتي تحتوي على كلمة حبوب كاملة 100%" في قائمة المكونات.

سنتحدث في المقال القادم عن مرض العصر القاتل الخفي الا وهو مرض السكري وسوف نتكلم عن أنواعه ومضاعفاته.

المراجع العلمية:

https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000321.htm

https://www.sciencophelia.com/2020/07/blog-post_0.html?m=1

: https://sotor.com/%D8%A3%D9%87%D9%85-%D9%88%D8%B8%D8%A7%D8%A6%D9%81-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%D9%8A%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85/

ليست هناك تعليقات