ساينسوفيليا

شغف العلم الذي لا ينتهي

الضغوط النفسية وأساليب مواجهتها - ساينسوفيليا

سبتمبر 14, 2020

 

 الضغوط النفسية وأساليب مواجهتها

كتبته : منى مجاهد 
مراجعة علمية : شيماء إبراهيم عباس 

الضغوط النفسية وأساليب مواجهتها - ساينسوفيليا

" بتنزل متأخرة الصبح على شغلها عشان اتخانقت مع جوزها إن صوتها كان عالي وهي بتصحي ابنها للمدرسة ... فبتروح الشغل مخنوقة من غير ما تتناول فطارها ، مسلمتش التقارير المطلوبة منها في الشغل عشان دماغها فيها 100حاجه تانية .... ف الاخر بتروح تنام وكل ال علي لسانها أنا مضغوطة... أنا نفسيتي تعبانة... أنا مش قادرة أتكلم ..." وهو ده موضوع مقالنا "الضغوط النفسية و أساليب مواجهتها" .

 ما هي الضغوط النفسية ؟ 

الضغط النفسي هو مصطلح شائع يشير إلى حالة نفسية يعتقد أنها تؤثر على الحالات العقلية والجسدية .

 بمعني أخر هو استجابة الفرد للتغييرات التي تحدث حوله خاصة إن كانت التغييرات تلك أمرا يقلقه , مثل امتحان دراسي , أو تعرضه للتهديد أو للخطر .

 "وينشأ الضغط النفسي عندما يدرك الأفراد أنهم لا يستطيعون التعامل بشكل مناسب مع احتياجاتهم أو المطالب المطلوبة منهم او التهديدات التي تهدد رفاهيتهم "

الضغط هنا ناتج من ان الشخص غير قادر على ايجاد حل في تلك الحالة. 

ويُنظر إلى الضغط على أنه مفهوم سلبي على الرغم من انه يمكن أن يدفعنا إلى تحقيق أفضل ما لدينا. على سبيل المثال غالبًا ما يحطم الرياضيون الأرقام القياسية العالمية في الألعاب الأولمبية يكونون تحت ضغط كبير .

على الجانب الاخر فإن القليل من الضغط والتوتر يساعدنا على الاستعداد للامتحانات , والاستعداد الجيد لمواجهة العديد من الاختبارات الحياتية , وفي هذه الحالة يكون أمرًا إيجابيًا وضروريًا , لذلك فإن قدرًا معينًا من التوتر أمر مرغوب فيه ولكن الإفراط في الضغط يكون ضارًا.

وفي الحقيقة إن الإيمان بقدرتنا على التعامل مع الضغوط غالبًا ما يعمل على تقليل مستويات التوتر.

والسؤال هنا ما هي الاسباب الاكثر شيوعا للضغوط النفسية ؟ وهل يمكننا تعلم كيفية التحكم في الضغط النفسي ؟ 

من الاسباب الاكثر شيوعا للضغط النفسي ما يلي :

  • الموت 
  • الطلاق
  • فقدان الوظيفة 
  • بدء عمل جديد 
  • الضرائب الزواج 
  • الانتقال من مكان لأخر
  • المرض خاصة الإصابة باي مرض مزمن.
  • الصراع بين الأشخاص
  • رعاية أحد أفراد الأسرة المسنين أو المرضى.

علامات وأعراض الضغط النفسي :
  • جسدي / بدني عاطفي عقلي
  • اضطراب المعدة
  • الاسهال 
  • برودة القدمين واليدين.
  • وآلام في الصدر والتعرق
  • والشعور بالاختناق غير المبرر
  • الطفح الجلدي
  • صعوبة في التنفس
  • وطحن الأسنان
  • الصداع
  • الشيخوخة المبكرة 
  • الام الظهر 
  • الغثيان 
  • نقص او زيادة في الوزن 
  • عدم الثقة ونقص التواصل مع الاصدقاء
  • الاحباط والاكتئاب 
  • سرعة الغضب
  • الكوابيس 
  • الانفعال بسهولة 
  • الشك والقلق وتوقع الاسواء. 
  • النسيان  صعوبة حل المشكلات 
  • صعوبة اتخاذ القرارات
  • صعوبة في التركيز والحسابات
  •  الحديث الذاتي السلبي 
  • استياء
  • الفراغ وفقدان المعنى
  •  العصبية
  • عدم المسامحة
  •  الخوف
  • العزلة
  • والتعصب

وهناك بعض الامراض التي تتفاقم ويزيد الضغط النفسي من حدتها بما في ذلك:

  •  الصداع النصفي
  •  قرحة المعدة 
  •  ضغط الدم المرتفع
  •  امراض تخص عضلة القلب 
  •  داء السكري 
  •  الربو 
  •  الحيض
  •  السمنة 
  •  العقم 
  •  أمراض المناعة الذاتية 
  •  متلازمة القولون المتهيج (IBS)
  • مشاكل بشرة. 

كيفية مواجهه الضغوط النفسية

 ينقسم التعامل مع الضغط النفسي إلى جزئيين:

الجزء الأول : 

هو أن تكون قادرًا على تحمل الضغط : أي العمل بشكل جيد في المواقف العصيبة والتغلب عليها.

الجزء الثاني : 

 التعافي: أي العودة إلى طبيعته عندما ينتهي الموقف المجهد ؛ كيف يتعامل الناس مع الضغوط الحياتية ؟

 فيما يلي أكثر تقنيات المواجهة شيوعًا المحددة في استطلاع الإجهاد في أمريكا لعام 2014 الذي أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس:

( الاستماع للموسيقي , النشاط البدني , الصلاة ,اليوجا , الحصول على massage ) وتم تصنيف كل هذه الاستراتيجيات على أنها فعالة من قبل أكثر من نصف الأشخاص الذين استخدموها. 

وهناك طرقًا أخرى للتأقلم ولكنها ليست فعالة تمامًا .

 على سبيل المثال:

 مشاهدة التلفزيون أو الأفلام وتصفح الإنترنت ولكن في إحدي استطلاعات الرأي في أمريكا ، قال عدد قليل نسبيًا من الناس إن وقت الشاشة كان فعالًا حقًا كاستراتيجية لتخفيف الضغط .
 بعض استراتيجيات التأقلم تمنح الناس راحة مؤقتة ، لكنها قد تسبب مشاكل أخرى  على سبيل المثال ، قد يشعر الناس بالراحة من التوتر بعد تناول الوجبات السريعة أو تناول بعض المشروبات لكن كلاهما يمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا أصبحا عادات.

وفيما يلي بعض طرق المواجهة التي أثبتت فعاليتها ومنخفضة المخاطر. بعضها عبارة عن "إسعافات أولية" وهي استراتيجيات تساعدنا في إدارة التوتر في الوقت الحالي والبعض الآخر هو "التكيف مع الضغط" 

استراتيجيات تبني قدرتنا على التعامل مع الضغط أو تساعدنا على التعافي منه.

الإسعافات الأولية للضغط النفسي :

1-خذ استراحة : 
عندما يتعلق الأمر بالتوتر والضغط ، فإن الاستراحة هي في الواقع راحة و أخذ قسط من الراحة لفعل شيء يريح ذهنك من التوتر - القراءة ، أو تناول القهوة مع صديق ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام .

2-الاسترخاء :
تظهر الأبحاث أن التنفس البطيء والعميق - الزفير ببطء مهم بشكل خاص - يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وله تأثيرات أخرى تساعد الناس على الشعور بالهدوء والتركيز والتنفس الاسترخائي سهل التعلم ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.

3-الضحك :
  الجميع يحب الضحك. لكن الضحك في الواقع يحارب التوتر.ويساعدنا على التخلص من التوتر ، ويخرج عقولنا من مشاكلنا ، كما أنه يسبب تغيرات فسيولوجية في الجسم تشبه التغييرات التي نمر بها عندما نمارس الرياضة.

4-الدعم النفسي ممن حولك : 
يعد الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أحد أهم الطرق التي نتمتع بها للتعامل مع التوتر .فالبشر مهيئون لتلقي الدعم الاجتماعي وتقديمه. فأحيانًا يكون للدعم الاجتماعي تأثير فسيولوجي يجعلنا نشعر بتحسن على الفور.

5-النشاط البدني: 
يعد النشاط البدني أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك وقد ثبت أنه يحسن الاستجابة الفسيولوجية للفرد, كما يتسبب النشاط البدني في إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلك تشعر بالراحة ، لذلك يمكن أن يساعدك على استعادة شعورك بالراحة بعد تجربة مرهقة.

6-التكيف مع الضغط :
تعلم التفكير بشكل مختلف حول الضغوطات التي لا يمكننا تغييرها عندما نتعامل مع التوتر ، فإن الطريقة التي نفكر بها يمكن أن تساعدنا أو تعيقنا.
 فيمكن أن تزيد أنماط التفكير السلبي من ضغوطنا من خلال جعل الموقف المجهد بالفعل يبدو أسوأ مما هو عليه بالفعل. لذلك فإن تغيير الطريقة التي نفكر بها بشأن الضغوطات يمكن أن يسهل التعامل معها, ويتضمن تغيير طريقة تفكيرك في الضغوطات .

7-التعلم : 
تغيير أنماط تفكيرك ليس بالأمر السهل لكنها مهارة يمكن تعلمها.

8-اليوجا :
تجمع اليوجا بين النشاط البدني والتنفس العميق والاسترخاء والتأمل, لذلك فهو نوع من متجر واحد للتخلص من التوتر.

وفي استطلاع الضغوط النفسية في أمريكا ، قال الأشخاص الذين مارسوا اليوجا إنها مفيدة جدًا في التعامل مع الضغط النفسي.

9-التأمل :
تم استخدام التأمل عبر التاريخ لمساعدة الناس على تصفية أذهانهم من المخاوف والاهتمامات والأفكار السلبية حتى يتمكنوا من التركيز على ما يحدث الآن وأكدت الأبحاث الحديثة أن التأمل يمكن أن يساعد الناس في إدارة التوتر.

10-الأنشطة الترفيهية:  
هي أكثر من مجرد متعة. كما ثبت أنها تزيد من إحساس الناس بالرفاهية وتساعدهم على التعافي من التوتر.

11-الوقت الأخضر:
 أظهرت بعض الأبحاث أن مجرد التواجد في الهواء الطلق في بيئة طبيعية مثل الغابة يمكن أن يخفف من توتر الناس ويزيد من شعورهم بالراحة .
 بالنسبة لبعض سكان المدن ، ليس من السهل دائمًا الخروج إلى البرية الحقيقية  لكن المشي الأسبوعي في حديقة مشجرة أو مساحة طبيعية أخرى يمكن أن يوفر فوائد مماثلة.

روشتة مواجهة الضغوط النفسية : 

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.

  • تناول نظام غذائي متوازن.

  • ممارسة الرياضة على أساس منتظم.

  • أخذ فترات راحة قصيرة خلال النهار للاسترخاء.

  • أخذ الإجازات بعيدًا عن المنزل والعمل.

  • لانشغال في أنشطة ممتعة مبهجة مفضلة كل يوم.

  • ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو الصلاة أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي.

  • تجنب تناول الكافيين والكحول.


المصادر:


التعليقات على الموضوع

ليست هناك تعليقات

الاشتراك في: تعليقات الرسالة ( Atom )