شغف العلم الذي لا ينتهي

تعرف على أفضل 20 طعام لصحة رئتيك

أفضل 20 طعام لصحة رئتيك

بقلم : فاطمة سليمان طاهر بوسلوم


مراجعة علمية ولغوية : محمد ياسر الصدفي 

الحفاظ على صحة الرئتين شيء ضروري للبقاء بصحة جيدة ، ولكن العديد من الأخطاء الشائعة ، مثل التدخين ومخالطة المدخنين والملوّثات البيئية السامة بالإضافة إلى الحمية الغذائية المحتوية على العديد من العناصر المؤدية إلى الالتهاب "inflammatory diet" تؤدي إلى أضرار كبيرة على هذه الأعضاء المهمة بالإضافة إلى ذلك ، العديد من أمراض الرئتين مثل الربو ، الانسداد الرئوي المزمن COPD ، التليف الرئوي ، قد تؤثر سلباً على جودة حياتك ولكن لحسن الحظ أن الأبحاث أثبتت أن إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك كاتباع نظام صحي غني بالعناصر المفيدة قد يحمي رئيتك بشكل عام أوتقلل من أعراض الإصابة بالأمراض الرئوية وقد حصرنا بعض العناصر المعينة المفيدة للرئتين بشكل خاص هنا سنعرض لكم 20 من العناصر التي تحسن من أداء الرئتين

أفضل 20 طعام لصحة رئتيك
الفلفل من أفضل الأطعمة لصحة رئتيك

1- البنجر :
البنجر يحتوي على العديد من العناصر التي تحسن من وظائف الرئتين فهو غني بالنترات المعروفة الفوائد للرئتين حيث انها تساعد في ارتخاء الأوعية الدموية كما انها تقلل من ضغط الدم وتحسن من كمية امتصاص الأكسجين . أثبتت الدراسات أن حبوب مكملات الشمندر الغذائية "beetroot supplements "تحسن من أداء الجسم ومن أداء الرئتين عند الأشخاص المصابين بأمراض الرئة كالانسداد الرئوي المزمن وارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم في الرئتين . بالإضافة إلى ذلك الشمندر غني بالماغنيسيوم والبوتاسيوم وڤيتامين c ومضادات الأكسدة المهمة جداً لأجل صحة الرئتين .

2- الفلفل :
الفلفل هو من أكثر المصادر الغنية بڤيتامين c ؛ وهو عنصر ذائب في الماء يعمل كمصدر قوي لمضادات الأكسدة في الجسم . الحصول على كميات مناسبة من ڤيتامين c يومياً هو أمر هام جداً خصوصاً للمدخنين . التدخين يضر كمية مضادات الأكسدة المخزنة في الجسم ؛وعليه ينصح للمدخنين بأخذ كمية 35 ميللي جرام من الڤيتامين c يومياً. أثبتت الدراسات أن المدخنين الذين يستهلكون كمية أكبر من ڤيتامين c يومياً لديهم صحة رئتين أفضل من المدخنين الذين لا يستهلكونه . أخذ قطعة واحدة متوسطة الحجم (119جرام) من الفلفل الأحمر الحلو كافية لحصولك على 169‎%‎ من الكمية المطلوبة يومياً لڤيتامين c.
3- التفاح :
أثبتت الأبحاث العلمية أن أكل التفاح بشكل منتظم يحسن من وظائف الرئتين . بالإضافة إلى ذلك أثبتت الدراسات أن استهلاك التفاح يقلل من نسبة انخفاض أداء الرئتين للمدخنين المقلعين عن التدخين . يُنصح بأخذ خمس أو ست تفاحات في الأسبوع للوقاية من مرض الانسداد الرئوي المزمن و الربو وسرطان الرئة بسبب احتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة مثل ڤيتامين c والفلاڤونويد.
4- اليقطين : القرع غني بالكاروتينات مثل بيتاكاروتين ، لوتين ، زياكزانثين وهي مضادات أكسدة ومضادات للالتهاب كما أثبتت الدراسات أن كل مازادت كمية الكاروتينات في الدم زادت صحة أداء الرئتين لدى الكبار والصغار . أُثبت أن المدخنين تقل لديهم نسبة الكاروتينات بنسبة 25‎%‎ مما قد يقلل من كفاءة أداء الرئتين ، لذا يتوجب على المدخنين الالتزام بنظام غذائي غني بالكاروتينات
5- الكركم : الكركمين وهي المادة الأساسية الفعالة في الكركم مفيدة جداً لصحة الرئتين . أثبتت دراسة أجريت على 2478 شخص أن استهلاك الكركم مرتبط بتحسين وظائف الرئتين خصوصاً لدى المدخنين المعتمدين عليه في نظام غذائهم حيث تكون كفاءة الرئتين لديهم أكثر بنسبة 9.2‎%‎ من المدخنين غير المعتمدين عليه
6- الطماطم :
ومنتجات الطماطم : الطماطم عنصر مهم لليكوبين المضاد للأكسدة والمفيد لصحة الرئتين . استهلاك منتجات الطماطم يقلل من التهاب المسارات الهوائية في الجسم لدى الأشخاص المصابين بالآزما ويحسن من وظائف الرئة للمصابين بالانسداد الرئوي المزمن . أظهرت دراسة أُجريت عام 2019 على 150 شخص مصاب بالربو أن النظام الغذائي الوفير بالطماطم يقلل انتشار الربو وأيضاً يحسن من أداء الرئتين لدى المقلعين عن التدخين .
7- التوت : التوت مصدر غني بالأنثوسيانين وهي صبغة مهمة تحمي النسيج الرئوي من ضرر الأكسدة .
8- الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر مشروب غني عن التعريف ويؤثر بشكل فعال على الصحة بشكل عام . يحتوي على مادة EGCG التي ترفع من مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهاب وتقلل من الإصابة بمرض تليف الرئة . أُجريت دراسة صغيرة عام 2020 على 20 شخصاً من المصابين بتليف الرئة وأظهرت ان العلاج باستخدام مستخلص مادة EGCG لمدة اسبوعين قلل من علامات التليف .
9 الكرنب الأحمر : الكرنب هو مصدر متوفر لصبغة الأنثوسيانين وهي التي تعطيه لونه الزاهي ، كما انه يحتوي على الألياف ؛حيث اظهرت الدراسات أن من يأكلون كميات أكبر من الألياف تكون كفاءة الرئتين لديهم أفضل .
10. فول الإدامامية :
حبوب صويا الإدامامية تحتوي على مادة ايزوفلافون التي تقلل من نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك داء الانسداد الرئوي المزمن .أظهرت دراسة أجريت على عدد 618 من اليابانيين البالغين أن الأشخاص المصابون بالانسداد الرئوي كان لديهم نظام غذائي فقير لمادة الأيزوفلافون .
11-  زيت الزيتون :
زيت الزيتون يقي من العديد من الأمراض كالربو ومصدر لمضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة كڤيتامين E وبوليفيرول. أظهرت دراسة شملت 871 شخصاً أن مستهلكي زيت الزيتون كانت لديهم نسبة أقل من الإصابة بالربو . بالإضافة إلى ذلك ، حمية البحر المتوسط ، الغنية بزيت الزيتون اكتُشِف انها تحسن من صحة الرئتين لدى المدخنين والمصابين بالربو والانسداد الرئوي . 12- المحار : المحار غني بالزنك والسيلينيوم وڤيتامينات B والنحاس . أظهرت الدراسات أن الدم المحتوي على كميات أكبر من السيلينيوم والنحاس يؤدي إلى كفاءة أكثر لوظائف الرئة . إضافة إلى ذلك، يحتوي المحار على الزنك وفيتاميناتB المهمة بشكل خاص للمدخنين ؛ حيث أن التدخين يستهلك ڤيتامينات B في الجسم خصوصاً فيتامين B12 المركز في المحار . كما أظهرت الدراسات أن المستوى الأعلى من الزنك يقلل من الإصابة بالانسداد الرئوي المزمن.
13- الزبادي :
الزبادي غني بالكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم . طبقاً لدراسة يابانية تم اكتشاف أن هذه العناصر، والكالسيوم بشكل خاص ،تقلل من خطر الإصابة بالانسداد الرئوي بنسبة 35‎%.
14- الجوز البرازيلي :
الجوز البرازيلي من أغنى المصادر بالسيلينيوم حيث أن الحبة الواحدة تحتوي على 150‎%‎ من الكمية المُوصّى بها يومياً . أظهرت الدراسات أن كميات كبيرة من السيلينيوم تقي من سرطان الرئة ، وتحسن من أداء الجهاز التنفسي للمصابين بالربو . ينصح بأخذ حبة أو حبتين فقط يومياً من الجوز البرازيلي نظرا لأن كمية السيلينيوم به ذات تركيز عالي .
15- القهوة :
القهوة وافرة بمضادات الأكسدة والكافيين المهمة لصحة الرئة . أظهرت الأبحاث أن شرب القهوه يساعد في تحسين وظائف الرئة ويقي من الأمراض التنفسية حيث أن الكافيين يقوم بتوسيع الأوعية الدموية مما يقلل من أعراض الربو بشكل مؤقت . بالإضافة إلى ذلك، ووفقاً لخمسة عشر دراسة، ان شرب القهوة بشكل دائم له تأثير إيجابي على صحة الرئة ويقلل من الإصابة بالربو.
16- السلق السويسري :
هو نبات ليفي أخضر وفير بالماغنيسيوم ،وهو مادة مهمة للوقاية من الالتهاب ،وتساعد الشعيبات الهوائية في الاسترخاء مما يقي من انقباض المسارات الهوائية للجهاز التنفسي . زيادة كمية الماغنيسيوم تحسن من وظائف الرئتين طبقاً للعديد من الدراسات ،كما أن النسبة الأقل من المغنيسيوم تؤدي إلى زيادة سوء أعراض الانسداد الرئوي . أظهرت أيضاً الدراسات وجود علاقة بين السلق السويسري وسرطان الرئة حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
17- الشعير :
الحمية الغذائية الغنية بالألياف والحبوب أثبتت أن لها وظائف وقائية للرئة وتقلل من نسبة الوفاة الناتجة عن أمراض الرئة . كما أن مضادات الأكسدة مثل الفلافينويد وفيتامين E الموجودة في الحبوب الكاملة تحسن من صحة الرئتين وتقي من تلف الخلايا
18- سمك الأنشوفة :
هي أسماك صغيرة تحتوي على العديد من دهون اوميغا3 المضادة للالتهابات كما انها تحتوي على السيلينيوم و الكالسيوم والحديد . أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا3 يقلل من أعراض الانسداد الرئوي ويحسن من صحة الرئة كما انه يقلل من أعراض الربو
19- العدس :
العدس غني بالماغنيسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم . حمية البحر المتوسط المفيدة للصحة غنية بالبقوليات خصوصاً العدس . أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية البحر المتوسط يحافظ على صحة الرئتين لدى المدخنين كما انه يقي من سرطان الرئة والانسداد الرئوي
20- الكاكاو :
الكاكاو ومنتجات الكاكاو غنية بالفلافينويد وتحتوي على مركب يدعى ثيوبرومين الذي يساعد على استرخاء المسارات الهوائية في الرئتين . شرب الكاكاو مرتبط بتقليل اعراض الحساسية كما أنه يحمي من سرطان الرئة . تضمنت دراسة اجريت على 55000 شخص ان مستهلكي الفلافينويد بشكل اكثر، بما في ذلك منتجات الشوكولا ،كانت لديهم صحة رئتين جيدة أكثر من غيرهم . الخلاصة يعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات المغذية طريقة ذكية لدعم صحة الرئة وحمايتها. تعد القهوة ، والخضر الورقية الداكنة ، والأسماك الدهنية ، والفلفل ، والطماطم ، وزيت الزيتون ، والمحار ، والعنب البري ، واليقطين ، بعض الأمثلة على الأطعمة والمشروبات التي ثبت أنها تفيد وظيفة الرئة. جرب دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي للمساعدة في دعم صحة رئتيك.

هناك تعليقان (2):